Ergonomia, czyli jak miejsce pracy wpływa na twoją efektywność?

Zagadnienia z zakresu ergonomii pracy regulowane są prawnie: przepisy wskazują m.in. obowiązki pracodawcy względem pracownika w tym zakresie. Nie dziw się jednak, że nie znajdziesz w nich takich słów jak „laptop” czy „tablet”. Przeczytasz natomiast o filtrach ochronnych na monitor… Czas leci, a od wprowadzenia w Polsce odpowiednich rozporządzeń minęło już 15 lat. Dlatego warto samemu sprawdzić, czym dokładnie jest ergonomia i jak zapewnić sobie ergonomiczne warunki pracy.

Przy swoim stanowisku pracy spędzamy co najmniej 1/3 naszego dnia. Większość z nas pracuje w pozycji siedzącej przy komputerze, w związku z czym jesteśmy w głównej mierze narażeni na konsekwencje długiego siedzenia w jednej pozycji. Według Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa i Zdrowia Pracy bóle mięśniowo-szkieletowe to główna przypadłość związana z pracą wśród europejskich pracowników. Szacuje się, że cierpi na nią 44 miliony osób, czyli kilka milionów więcej niż jest mieszkańców Polski! Do tego dochodzą jeszcze problemy z krążeniem i ze wzrokiem…

Dlaczego boli?

Kiedy np. podnosimy ciężary, mięśnie ulegają naprzemiennemu rozciąganiu i kurczeniu, dzięki czemu są dobrze ukrwione. Natomiast kiedy siedzimy, mięśnie kurczą się i są w stanie ciągłego napięcia. Uciskają naczynia krwionośne i nerwy, przez co nie dostaje się do nich tlen i składniki odżywcze, za to gromadzą się w nich toksyczne produkty przemiany materii. Przez to dochodzi do szybszego zmęczenia mięśniowego. Dolegliwości z tym związane to bóle w okolicy: szyi, karku, barków, kręgosłupa czy rąk. Z biegiem czasu mogą one przekształcić się w poważniejsze schorzenia: zwyrodnienia stawów kręgosłupa, bóle i sztywnienie mięśni, zapalenia stawów itp. Dlatego tak ważne jest, żebyśmy sami potrafili zadbać o ergonomię naszego stanowiska pracy. Zobacz, co możesz zrobić.

Usiądź wygodnie… i świadomie

Czy masz wrażenie, że z każdą godziną pracy za biurkiem Twoja pozycja zmienia się w coraz bardziej wyszukaną? Niektórzy z nas zsuwają się z krzeseł coraz niżej, inni zaplątują nogi tak, że ciężko je potem rozplątać. Jeszcze inni pracują w pozycji pół leżącej. Zatopieni w zadaniach zapominamy, że musimy zadbać o nasze najważniejsze narzędzie pracy – ciało. Jak to zrobić? Usiądź przy biurku świadomie. Sprawdź, jak siedzisz: jak układają się twoje ręce, pod jakim kątem, czy Twoje plecy dotykają oparcia, jak pracują mięśnie Twoich nóg i pośladków, gdzie są Twoje stopy, czy mięśnie karku są napięte, jak układa się Twój kręgosłup. Poszukaj miejsc, które są spięte. Poproś też znajomego z pracy, żeby zrobił Ci zdjęcie z profilu. Zobacz, jak siedzisz, i pomyśl, czy ta pozycja wygląda na zdrową.

Ergonomia. Co zalecają specjaliści?

Wyprostuj plecy i nie garb się. Pamiętaj jednak, żeby nie zginać przesadnie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Rozluźnij ramiona tak, aby nie unosiły się do góry. Poczuj się wygodnie w tej pozycji. Daj sobie chwilę.

Dosuń fotel do blatu biurka.

Ustaw odpowiednią wysokość fotela: Twoje stopy powinny stać na podłodze, a kolana zginać się pod kątem 90 stopni. Jeśli krzesło jest za wysokie, zadbaj o podnóżek pod stopami.

Sprawdź, czy górna krawędź monitora znajduje się na wysokości Twoich oczu.

Wyciągnij przed siebie rękę i sprawdź, czy dotykasz monitora. Oszacuj lub zmierz, czy odległość oczu od monitora mieści się w zakresie od 45 cm do 70 cm. Jeśli nie, popraw jego ustawienie, w trosce o swoje oczy i kręgosłup. Jeżeli monitor odsunięty od Twoich oczu nie mieści się na blacie, to znaczy, że Twoje biurko jest za małe (powinno mieć min. 120 x 70 cm).

Korzystając z laptopa, postaw go tak samo jak monitor i używaj dodatkowej klawiatury, o ile jest to oczywiście możliwe.

Klawiaturę ustaw min. 10 cm od krawędzi biurka. Połóż łokcie na oparciach krzesła. Kąt pomiędzy ramionami i przedramionami powinien wynosić 90 stopni. Sprawdź ponownie, czy Twoje ramiona są napięte. Rozluźnij je.

Na koniec jeszcze raz zweryfikuj, czy Twoje plecy są wyprostowane. Rozluźnij się i poczuj się wygodnie na swoim stanowisku.

Wyprostuj plecy i nie garb się. Pamiętaj jednak, żeby nie zginać przesadnie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Rozluźnij ramiona tak, aby nie unosiły się do góry. Poczuj się wygodnie w tej pozycji. Daj sobie chwilę.

Dosuń fotel do blatu biurka.

Ustaw odpowiednią wysokość fotela: Twoje stopy powinny stać na podłodze, a kolana zginać się pod kątem 90 stopni. Jeśli krzesło jest za wysokie, zadbaj o podnóżek pod stopami.

Sprawdź, czy górna krawędź monitora znajduje się na wysokości Twoich oczu.

Wyciągnij przed siebie rękę i sprawdź, czy dotykasz monitora. Oszacuj lub zmierz, czy odległość oczu od monitora mieści się w zakresie od 45 cm do 70 cm. Jeśli nie, popraw jego ustawienie, w trosce o swoje oczy i kręgosłup. Jeżeli monitor odsunięty od Twoich oczu nie mieści się na blacie, to znaczy, że Twoje biurko jest za małe (powinno mieć min. 120 x 70 cm).

Korzystając z laptopa, postaw go tak samo jak monitor i używaj dodatkowej klawiatury, o ile jest to oczywiście możliwe.

Klawiaturę ustaw min. 10 cm od krawędzi biurka. Połóż łokcie na oparciach krzesła. Kąt pomiędzy ramionami i przedramionami powinien wynosić 90 stopni. Sprawdź ponownie, czy Twoje ramiona są napięte. Rozluźnij je.

Na koniec jeszcze raz zweryfikuj, czy Twoje plecy są wyprostowane. Rozluźnij się i poczuj się wygodnie na swoim stanowisku.

Postaraj się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. Po pierwszych 15, 30 i 60 minutach sprawdź, czy utrzymujesz pozycję. Jeśli nie, popraw ją zgodnie z wytycznymi. Początki mogą nie być łatwe, ale warto próbować. Pamiętaj, że wyrobienie nawyku zajmuje 30 dni, a leczenie dolegliwości mięśniowo-szkieletowych czasem nawet całe życie.

Jeśli nie wiesz, jak rozluźnić poszczególne partie mięśni, lub nie czujesz się do końca wygodnie w pozycji siedzącej przy komputerze, wybierz się na zajęcia jogi lub tańca. Są to aktywności fizyczne, które dają dużą świadomość własnego ciała, nawet osobom uprawiającym aktywnie inne sporty . Wiedzę tam zdobytą możesz wykorzystać… siedząc w pracy.

Zrób sobie przerwę

Przerwa przysługuje pracownikowi po godzinie nieprzerwanej pracy przy obsłudze monitora. Korzystaj z niej! W ciągu 5 minut możesz:

uzupełnić zapasy wody w kubku i nawodnić się na kolejną godzinę pracy,
przejść się po korytarzu, a nawet schodach, żeby pobudzić krążenie,
poćwiczyć – w Internecie znajdziesz mnóstwo filmów instruktażowych pokazujących, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, siedząc w biurze.

Pamiętaj, że jeśli zadbasz o swoje ciało w czasie pracy, odwdzięczy Ci się ono w postaci większej efektywności. Spacerując i ćwicząc, pomagasz swojemu ciału się zregenerować a dotleniony organizm wspiera skupienie i kreatywność!

Zadbaj o przestrzeń

Dbając o ergonomię środowiska pracy, nie możesz zapomnieć o jednym: pobyt na stanowisku powinien wprawiać Cię w dobry nastrój. Jak to zrobić? Przede wszystkim posprzątaj biurko. Ile razy zdarzyło Ci się, że siedziałeś w dziwnej pozycji tylko dlatego, że miejsce na Twoim blacie już dawno się skończyło? Porządek na biurku sprzyja efektywnej pracy i dobrze wpływa na nasze samopoczucie. Pozbądź się z biurka stert papierów i nieumytych kubków. Przetrzyj blat i monitory, a na pustym miejscu po górach dokumentów postaw roślinkę, która zadba o Twoje zdrowie, produkując tlen i wchłaniając szkodliwe substancje. Nie wierzysz, że do działa? NASA już pod koniec lat 80. opublikowała listę roślin, które doskonale filtrują powietrze. Wybierz jedną z nich lub namów współpracowników na wspólne zakupy ogrodnicze i ciesz się czystym powietrzem w biurze.

Jak widzisz, kilka prostych rozwiązań może wpłynąć na efektywność Twojej pracy. Odpowiednia postawa przy biurku zadba o Twoje zdrowie. Przerwy w zadaniach pozwolą Ci dotlenić organizm, co przełoży się na Twoją kreatywność i skupienie. Odpowiednia temperatura i oświetlenie będą wspierać Twoją pracę, zamiast ją utrudniać. Porządek na biurku i zielone rośliny wprawią Cię w dobry nastrój i sprawią, że będziesz czuł się komfortowo na swoim miejscu pracy.

Może zainteresuje Cię także artykuł: „Ciekawość, oczekiwania i aspiracje – proste klucze do sukcesu?„

Źródła:
I. L. Nunes, Introduction to musculoskeletal disorders, OSH WIKI, [dostęp: 18.05.2017]. Dostępny w WWW: https://oshwiki.eu/wiki/Introduction_to_musculoskeletal_disorders#Effects_on_health.
Ergonomia, inwestycja w zdrowie!, Państwowa Inspekcja Pracy, [dostęp: 18.05.2017]. Dostępny w WWW: https://www.pip.gov.pl/ergonomia/zagrozenia_zdrowia.htm.